2 weeks ago
18
Ilustrasi
KENDARIPOS.FAJAR.CO.ID--Memulai olahraga setelah bertahun-tahun “cuti” bukan hal yang mudah. Apalagi kalau tubuh sudah terlalu nyaman dengan pola hidup pasif. Namun kabar baiknya: kamu tak perlu jadi atlet untuk mulai bergerak. Cukup dengan langkah-langkah ringan dan konsisten, tubuh bisa kembali bugar.
Berikut ini adalah panduan realistis dan mudah diikuti bagi siapa pun yang baru ingin memulai olahraga dari nol dilansir dari hellosehat, diantaranya:
1. Mulai dari Niat, Bukan Berat
Semua perubahan besar dimulai dari niat yang kuat. Buat tujuan kecil dan realistis, misalnya “ingin badan lebih ringan” atau “nggak gampang capek saat naik tangga”. Tulis target sederhana selama 4 minggu dan evaluasi tiap akhir pekan. Ini akan membuat kamu tetap termotivasi.
2. Gerakkan Tubuh Lewat Aktivitas Harian
Belum sanggup jogging atau ke gym? Tidak masalah. Kamu bisa mulai dari:
- Naik tangga, bukan lift.
- Jalan kaki ke minimarket terdekat.
- Parkir agak jauh biar bisa berjalan lebih jauh.
- Lakukan peregangan saat iklan TV.
3. Jangan Lupa Pemanasan & Kelenturan
Sebelum olahraga inti, lakukan peregangan ringan selama 5–10 menit untuk mencegah cedera. Gerakan seperti lunges, shoulder roll, atau neck stretch sangat membantu membuat tubuh lebih siap.
4. Fokus Satu Jenis Dulu
Daripada mencoba semua jenis olahraga sekaligus, fokuslah pada satu hal. Misalnya hanya jalan kaki setiap pagi, atau yoga di rumah. Setelah tubuh terbiasa, kamu bisa menambahkan variasi seperti bersepeda, berenang, atau latihan beban ringan.
5. Belajar dari Gerakan yang Salah
Gerakan salah bisa bikin olahraga jadi trauma. Gunakan cermin, tonton video tutorial yang terpercaya, atau minta bantuan teman yang lebih berpengalaman. Perhatikan sinyal tubuh: kalau muncul nyeri tak wajar, segera evaluasi gerakanmu.
6. Bangun Rutinitas Minimal 1 Bulan
Kunci dari keberhasilan olahraga bukan intensitas, tapi konsistensi. Buat jadwal mingguan, misalnya Senin–Rabu–Jumat. Tak perlu setiap hari, cukup rutin agar jadi kebiasaan. Setelah satu bulan, tubuh akan lebih siap untuk tantangan berikutnya.
7. Tambahkan Kardio Ringan
Setelah merasa cukup nyaman, kamu bisa menambahkan kardio intensitas sedang seperti jalan cepat, bersepeda, atau joging selama 15–30 menit. Istirahatlah di tengah sesi jika lelah. Yang penting, tubuh tetap aktif dan detak jantung meningkat.
8. Latih Otot dengan Gerakan Sederhana
Cobalah latihan kekuatan seperti squat, push-up dinding, atau plank. Fokus pada tubuh bagian bawah dan inti. Cukup 2–3 kali seminggu untuk membantu meningkatkan kekuatan, membentuk otot, dan mempercepat metabolisme.
9. Ajak Teman atau Pasangan
Motivasi akan naik drastis saat kamu punya “partner in sweat”. Ajak teman, pasangan, atau keluarga. Selain lebih menyenangkan, kamu juga akan lebih bertanggung jawab untuk hadir. Kalau perlu, sewa pelatih pribadi untuk bimbingan awal.
Berapa Lama Harus Berolahraga?
WHO menyarankan olahraga 150 menit per minggu (intensitas sedang) atau 75 menit per minggu (intensitas tinggi). Bisa dibagi 20–30 menit per hari, 3–5 kali seminggu. Yang penting: dengarkan tubuh dan nikmati prosesnya.
Kesimpulan
Olahraga bukan soal siapa tercepat atau siapa paling kuat. Ini tentang bagaimana kamu menjaga tubuh tetap aktif, sehat, dan bahagia. Tak perlu takut mulai dari nol, karena semua orang hebat pun pernah menjadi pemula.(*)
